إن ممارسة الرياضة ، أو حتى العودة إليها ، ليس بالأمر السهل دائمًا. خاصة وأن معظم النصائح ومقاطع الفيديو التي يمكنك العثور عليها على الإنترنت أو على الشبكات الاجتماعية ليست بالضرورة مخصصة للمبتدئين …
حتى لا تشعر بالإحباط من الأسبوع الأول ، وأثناء البقاء في المنزل ، قمنا بإعداد برنامج لياقة بدنية لتنشيطك بلطف في المنزل ، حتى لو كنت قد بدأت للتو!
لماذا تمارس الرياضة؟
إذا كنت مبتدئًا ، فذلك لأنك لا تحب الرياضة أو أنها لم تعجبك أبدًا حتى الآن. لذلك ، فإن مهمتنا الأولى هي تحريف أعناق الأفكار المسبقة! لا ، ممارسة الرياضة ليست بالضرورة شديدة ومؤلمة ، نعم ، الفوائد على الجسم والعقل يتم الشعور بها بسرعة كبيرة. ليس شدة الجلسة هي التي تجعل فعاليتها بل الانتظام.
لذلك من الأفضل ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة كل يوم بدلاً من ممارسة الرياضة لمدة ساعتين مرة في الشهر. روتيننا هو أيضًا لأولئك منكم الذين يريدون العودة إليه. لذلك نحن نأخذ الأمر ببطء ، فنحن خيرون ولا نتوقع أن نجري ماراثونًا في غضون أسبوع. العقل لا يقل أهمية عن الجانب البدني في الرياضة ، فأنت موجود لتفعل نفسك جيدًا! تذكر أن تشرب الماء جيدًا من قبل ،
برنامج مصمم خصيصًا
هناك بالتأكيد بعض التمارين التي تعجبك ، وأخرى لا تهتم بها ، ولكن قبل كل شيء شيء أو شيئين لا تحبهان على الإطلاق! الهدف من هذا البرنامج هو إعادتك إلى الرياضة ، وليس جعلك تشعر بالسوء حيالها أو تقضي وقتًا سيئًا. لذلك لا تتردد في تغيير ما لا يعجبك عن طريق استبداله بنشاط من نفس الفئة ولكن مختلف. إذا كنت لا تحب الركض ، فاستبدل الركض بتمارين القلب الأخرى مثل السباحة أو المشي أو حتى ركوب الدراجات. ما يهم هو ممارسة نشاط رياضي منتظم ، بغض النظر عن أي نشاط في النهاية!
برنامج لياقة للمبتدئين: أسبوع عادي
الاثنين
- “الجسر الصغير” : الجسر الصغير عبارة عن حركة تقوي عضلاتك المستقرة وتنشط حزام البطن. استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك ، وقدميك على نفس محور كتفيك ، ارفع الحوض وارفعه عن الأرض ، ثم ضعه مرة أخرى برفق. قم بعمل مجموعتين من 10 ؛
- تمرين الاندفاع الخلفي: وهو نوع مختلف من الاندفاع التقليدي ، ويساعدك اندفاع الظهر على تحسين توازنك واكتساب القوة في الجزء السفلي من جسمك. قف مع قدميك معًا. ارجع خطوة للخلف برجلك اليسرى وانزل مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تشكل ساقيك الزاوية اليمنى. أعد رجلك اليسرى للخلف ثم افعل نفس الشيء مع رجلك اليمنى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 ، لكل رجل ، بالتناوب من ساق إلى أخرى ؛
- القرفصاء مع الأثقال: القرفصاء مفيدة للفخذين والأرداف ، إذا لم يكن لديك أوزان ، فاستخدم زجاجتين صغيرتين بسعة 50 سنتيلتر من الماء أولاً ، ثم 1 لتر. ضع قدميك متباعدتين قليلاً ، بما يتماشى مع كتفيك. ثم انزل ، كما لو كنت في وضع القرفصاء ، مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيماً. ادفع مؤخرتك لأسفل ثم أعد تشغيلها. مع وضع الدمبلز في يديك ، ضع ذراعيك أمامك بشكل عمودي أثناء نزولك ثم أعدهما نحو وركيك عندما تعود للأعلى. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ؛
- “تصعيد”: سنعمل على الجزء السفلي من الجسم مرة أخرى باستخدام Step Ups. مستوحى مباشرة من فصول “الخطوة” ، يتطلب هذا التمرين كرسيًا أو صندوقًا صلبًا أو خطوة. ضع قدمك اليمنى على خطوتك ، وادس عليها عن طريق إرجاع قدمك اليسرى للخلف ، ثم اخفض قدمك اليمنى وأخيراً قدمك اليسرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 مجموعات بالقدم اليمنى أولاً ، ثم بالقدم اليسرى أولاً.
برنامج اللياقة البدنية الثلاثاء
20 دقيقة من الجري ، يمكنك التبديل بين فترات الراحة للمشي ، ومن الواضح أن العثور على إيقاعك. لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، لكن المهم هو المحاولة. إذا لم تتمكن من الجري ، استبدل الجري بـ 40 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجات أو 20 دقيقة من التزلج على الجليد.
برنامج الأربعاء للياقة البدنية
الأربعاء هو أول يوم إجازتك! اغتنم الفرصة للقيام ببعض تمارين الإطالة …
برنامج الخميس للياقة البدنية
- “Biceps Curl” : نعمل اليوم على تدريب الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل. قف بشكل مستقيم ، وثقلًا في كل يد ، وأعد يدك إلى كتفك ، على جانب واحد ، ثم الآخر. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ؛
- “ تمرين الانحناء”: في هذا التمرين ، ضع قدميك متباعدتين قليلاً ، أسفل كتفيك. أمسك الدمبلز وانحني إلى الأمام. مع ظهرك مستقيم ورجليك مثنيتين ، اسقط يديك. ارفع كلتا يديك في نفس الوقت حتى يستوي الدمبلز معدتك ويعود للأسفل. قم بعمل 3 مجموعات من 12
- تمرين البنش برس: في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد ثابت أو أريكة. ضع نفسك على ظهرك وقدميك على الأرض وارفع الدمبلز أمامك (نحو السقف) حتى تمد ذراعيك ثم أعدهما إلى كتفيك. قم بعمل 3 مجموعات من 10 ؛
- “التحليق العكسي”: المجهز دائمًا بأثقالك ، عد إلى نفس الاستراحة مثل “الانحناء فوق الصف”. أبقِ ذراعيك منخفضًا ولكن منحنيًا قليلًا ، ثم ارفعهما للجانب بارتفاع الكتف ، تمامًا مثل الطائر بجناحيه. عد ببطء إلى أسفل وابدأ من جديد. قم بعمل 3 مجموعات من 12.
برنامج اللياقة البدنية يوم الجمعة
- 20 دقيقة من الجري مثل الثلاثاء! مرة أخرى ، يمكنك التناوب مع استراحات المشي ، والذهاب في وتيرتك الخاصة. ما يهم هو التحرك. إذا لم تتمكن من الجري ، استبدل الجري بـ 40 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجات أو 20 دقيقة من التزلج على الجليد.
برنامج اللياقة البدنية يوم السبت الأحد
أنت في عطلة نهاية الأسبوع! لذلك لا توجد تمارين مجدولة ولكن من أجل الحفاظ على لياقتك ، نوصيك بركوب الدراجة أو المشي مع كلبك أو عائلتك للحصول على بعض الهواء النقي! قم أيضًا ببعض تمارين الإطالة اللطيفة قبل النوم ، سيكون جسمك أقل خدرًا لبدء البرنامج مرة أخرى يوم الاثنين!