النزعة النباتية هي فكرة تدير الابتعاد عن استخدام العناصر القائمة على المخلوقات مثل الحليب والبيض واللحوم. يتبع عشاق الخضروات نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا لمنتجات الألبان القصيرة. يُسمح فقط لمحبي الخضروات بحرق الخضروات والمنتجات العضوية والحبوب والخضروات والمكسرات والبذور.
في الوقت الحالي ، قد تشعر أن هذا لا يبدو وكأنه روتين غذائي مثالي يجب على المنافسين اتباعه ، حيث تعتمد الغالبية العظمى منهم على بروتين مخلوق مثل اللحوم والبيض لبناء جسم صلب. على أي حال ، يمكن لعالم النباتيين أن يقدم عددًا قليلاً من الأطعمة الفائقة غير العادية لبناء جسم صلب وكذلك مناسب لتوسيع حتمية المنافس.
بافتراض أنك منافس من محبي الخضروات ، فقد ذهبت إلى المكان المناسب ، حيث سنقوم بتناول 7 أطعمة فائقة الجودة يمكن دمجها في نظامك الغذائي اليومي.
ماذا لو نبدأ!
القسم الأول: التوت
إطلاق المتهدمة من سوبرفوود نباتي التوت! التوت في نهاية المطاف ربما يكون أكثر أنواع الطعام المقترحة
eties للمنافسين وجميع الأشياء التي تم النظر فيها. يمكن أن يقدم التوت للجسم بعض المزايا الموضحة أدناه:
استشفاء العضلات
يعود الفضل إلى التوت لتوسيع تعافي العضلات. هذا يعني أنها تساعد في تقليل الوقت الذي يستغرقه جسمك للتعافي من تمزق وتهيج العضلات. كما يتضح من الاختبار الموجه إلى المنافسين ، حيث تم إعطاؤهم عصير التوت الأزرق قبل التمرين ، كان لديهم خيار التعافي بشكل أفضل من تهيج العضلات بعد 60 ساعة من اجتماعهم.
الضغط التأكسدي
كما وجد تحقيق مماثل أن التوت يقلل بشكل كبير من ضغط الأكسدة حيث أظهرت اختبارات الدم التي أجريت بعد 60 ساعة من التمرين ضررًا أقل للخلايا. يقوم أحد المنافسين بتسليم جميع الثوار الأكثر حرية إلى الجسم بعد اجتماع تمرين. التوت ، كونه غنيًا بعوامل الوقاية من السرطان ، له تأثير تبديل الضرر التأكسدي بشكل عام. هذا مهم للغاية فيما يتعلق بالحفاظ على رفاهية العضلات وكذلك في الصحة العامة.
تحسين الخلايا الدهنية
يساعد التوت في كبح تقدم الخلايا الدهنية. يجب التحكم في الخلايا الدهنية لمنع تراكم الدهون في الجسم. وفقًا للفحوصات التي أجريت على الفئران ، فإن أولئك الذين تناولوا مادة البوليفينول – وهو مكمل موجود في التوت – شهدوا انخفاضًا بنسبة 73 ٪ في نسبة الدهون لديهم. يوضح هذا أن التوت يمكن أن يساعد حقًا في فحص مخزون الدهون في الجسم.
يقال إن التوت يساعد في المعركة ضد حالة التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب إلى انخفاض الهضم ، والتهيج ، والتحامل على الجلوكوز ، وانسداد الأنسولين ، وما إلى ذلك ، وسيرى الأفراد الذين لا يستطيعون ممارسة فترات طويلة من الوقت تحسنًا ملحوظًا في قدرتهم على التحمل في أعقاب حرق التوت.
إليك عدد قليل من التوت لإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي.
• توت أكاى
كونه غنيًا بخصائص عامل الوقاية من السرطان ، فإن توت Acai لا يصدق بالنسبة للمنافسين. يعاني معظم المنافسين من الآثار السيئة لعذاب هائل بعد اجتماع تمرين لا يمكن الاستدلال عليه من تطوير مادة تآكل اللبنية. يساعد التوت في القضاء على هذه المواد المسببة للتآكل على طول هذه الخطوط وتقليل الألم.
• توت
من المفترض أن يكون العنب البري هو حاكم التوت وهو مطلب لا جدال فيه على جميع المنافسين أن يتذكروه لروتينهم الغذائي. يصاحب العنب البري عدوًا شنيعًا لمحتوى الأكسدة ومادة تعرف باسم اللاكتات ديهيدروجينيز التي تساعد في تقليل الضرر التأكسدي. هذا ، بالتالي ، يساعد في رفع مستوى رفاهية العضلات ومساعدة المنافسين في استعادة تمزق وتهيج العضلات.
• غوجي التوت
يساعد توت غوجي في توسيع أنفاس الخلايا. هذا يعني أن خلاياك ستحتوي على كمية أكبر من الأكسجين عند التمرين وفقًا لذلك ، مما يتيح تنفيذًا أفضل. تحتوي هذه التوت أيضًا على اللاكتات ديهيدروجينيز ، مما يجعلها مطلبًا لا يرقى إليه الشك في نظامك الغذائي.
كما يجب أن يكون واضحًا ، تناول وجبة خفيفة من حبتين من التوت عندما يمكن أن يساعد التمرين في توسيع معرضك الرياضي بشكل عام.
القسم 2: دقيق الشوفان
من المعروف جيدًا أن الشوفان يُنظر إليه على أنه الإفطار المفضل في كل مكان في العالم. يبقيك ممتلئًا ويمنح جسمك باقات من الألياف. ومع ذلك ، فهذه ببساطة مزايا ثانوية تتناقض مع المزايا التي تصلح لمنح المنافسين.
الحبوب هي إصلاح رئيسي جاد في نظام الأكل الخاص بأدباء جوك ، وهي تشكل جزءًا مهمًا من وجبات العشاء اليومية. لا يلزم عمومًا التهامها في وجبة الإفطار ويمكن تناولها كقضمة قبل / بعد التمرين. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الشوفان مثاليًا للمنافسين.
المغذيات ب
أحد العناصر الغذائية الهامة التي تعتبر أساسية للحفاظ على صحة العضلات والهضم هي العناصر الغذائية من فئة ب. تشتمل العناصر الغذائية B على العناصر الغذائية B6 و B7 و B3 و B5 ، وكلها ضرورية لتحسين عمل العضلات. كوب واحد من الشوفان مناسب لإعطاء جسمك المقياس الضروري لمغذيات B وتوسيع تعافي العضلات. ستشعر أيضًا بالنيران لبضع ساعات دون تناول الطعام في المنتصف.
المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم جزءًا مهمًا من روتين الأكل لدى المنافس. المغنيسيوم ضروري للتخفيف من آلام العضلات ، وتحسين إصلاح الخلايا وتقليل الضغط الكيميائي المعروف باسم الكورتيزول. كما يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على نظام حسي الصوت. يمكن أن يترك لك كوب واحد من الشوفان المطبوخ 275 ملليغرامًا من المغنيسيوم ، وهو أكثر بكثير مما يمكن أن تقدمه بعض أنواع الأطعمة النباتية.
البروتينات
إنه قرار سهل أن يتوقع المنافسون أن البروتينات تصنع عضلات أكثر تماسكًا. تساعد البروتينات في بناء عضلات دهنية أقل لا يتم استهلاكها بشكل فعال مع الحرارة الشديدة خلال المعرض. قد يفكر الأفراد في كيفية تلبية محبي الخضروات لهذه البروتينات الضرورية دون التوسع في تناول اللحوم والبيض لنظام الأكل الخاص بهم. تكمن الاستجابة المناسبة في الشوفان ، حيث يمكنه دون الكثير من التمدد أن يحل محل هذه المثبتات ويزيد من بروتينات الجسم بحافة هائلة. فقط نصف كوب من الشوفان المطبوخ يمكن أن يحتوي على 7 إلى 9 جرامات من البروتينات ، وهذا مثالي للمنافسين. كثيرًا ما يضاف الشوفان الجاف إلى مخفوقات ما قبل التمرين للاستفادة من محتواها من البروتين.
حديد
يحتاج جسم المنافس إلى جزء لا بأس به من الحديد ، لأنه يرتبط بالأكسجين ويدور في جميع أنحاء الجسم. كوب من الشوفان المطبوخ مناسب لمنحك 18٪ من الاحتياجات الأساسية وفقًا لهذه الخطوط مما يجعله مطلبًا لا جدال فيه في الصباح.
جلوكان بيتا
لن يتم الانتهاء من روتين الأكل الخاص بأي منافس دون التوسع في مصادر الطعام الغنية ببيتا جلوكان. هذه تساعد في إفراغ الكوليسترول من الدورة الدموية وتزويد الجسم بخيوط قابلة للذوبان. سوف تحصل على فرصة لبناء محيط أقل دهنية من خلال استخدام الحبوب باستمرار.
بصفتك نباتيًا ، يمكنك تحضير الشوفان باستخدام الماء أو استبدال الحليب باللوز أو حليب الصويا.
القسم 3: الخضر الورقية (اللفت والسبانخ)
يتم تكديس الخضار الخضراء الخضراء بالعناصر الغذائية المختلفة اللازمة للحفاظ على الجسم السليم. هناك عدد قليل من أنواع الخضار الخضراء التي يمكن للمرء أن ينظر إليها ، ومع ذلك فإن اللفت والسبانخ يأخذان الاهتمام الأول والمركز للمزايا الطبية المذهلة التي يقدمونها. القليل من هذه الفوائد حسب المصاحبة.
• كرنب
المكملات
اللفت وفير في العديد من المكملات الغذائية الأساسية بما في ذلك الحديد وفيتامينات أ وج و ك.هذه تساعد في توسيع قدرة الجسم على التعافي من حساسية العضلات. يحتوي أيضًا على أعلى كمية من اللوتين ، وهو تعزيز قوي للخلايا. يساعد Kale في تحسين إصلاح الخلايا ويضمن حصول جسمك على فرصة للتعافي تمامًا بعد كل اجتماع.
الكوليسترول
من الواضح أنه لن يرغب أي منافس فعليًا في معارضة إغراء الخوض في جزء من لدغاته الأولى. يتضمن هذا رقائق البطاطس والرقائق التي يأكلها المنافسون بشكل عام ، ويشعرون بالأسف. على الرغم من ذلك ، يمكن تحضير رقائق الكرنب البديل المذهل لهذا. طعمها غير عادي وتضمن لك عدم تعريض نفسك للسعرات الحرارية الزائدة والكوليسترول. في الواقع ، من المعروف أن الكرنب يزيل درجة الكوليسترول في نظام الدورة الدموية الخاص بك وفقًا لذلك مما يجعله أفضل بديل للأكل لمنافسي محبي الخضروات.
• سبانخ
سعرات حراريه
يمكن أن يكون السبانخ ممتلئًا جدًا دون زيادة السعرات الحرارية غير المرغوب فيها. ما عليك سوى وابل سريع في الخلاط وستترك مع ضغط صوتي لتوسيع نطاق قوتك من خلال طيات قليلة.
طاقة
يقال إن السبانخ تحتوي على النترات التي تساهم في زيادة كفاءة الخلايا. ستشعر بالحيوية عند ممارسة الرياضة وستحصل على طاقة كافية للاستمرار دون الشعور بالإرهاق المفرط.
عظام
من الأهمية بمكان بالنسبة للمنافسين ، ولا سيما المنافسات من السيدات ، أن يوليوا اهتمامًا كبيرًا لصحة عظامهم. التوتر المفرط على العظام أثناء التمرين والتنفيذ يمكن أن يضعفها ويؤدي إلى نقص العظام. إحدى الطرق الرائعة للتعامل مع ذلك هي من خلال دمج السبانخ في روتينك الغذائي اليومي. يحتوي السبانخ على المغذيات K في فضل ، وهو أمر ضروري للحفاظ على العظام الصلبة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم الذي يمكن أن يحسن صحة العظام.
الأساسية
الألياف ضرورية لمعالجة الطعام والحفاظ على معدة مثالية. يمكن أن يمنحك السبانخ حصة لا بأس بها من الألياف. ببساطة ، سيتركك بعض عصير السبانخ مع 3 إلى 4 جرامات من الألياف.
بصرف النظر عن اللفت والسبانخ ، يمكنك أيضًا حرق الجرجير ، والسلق ، والكرنب الأخضر ، والهندفي المتموج والتاتسوي
القسم 4: المكسرات (الجوز واللوز)
البقان هي قوى غذائية لا يستهان بها تهدف إلى الحفاظ على جسمك صلبًا وسليمًا. مجرد مجموعة متواضعة من البقان كافية لبناء رفاهيتك العامة وتجعلك منافسًا متميزًا.
• عين الجمل
هذا هو السبب الذي يجعل البقان يصنع أقرب رفيق للمنافس.
أمينية أكالة
الأحماض الأمينية ضرورية للحفاظ على الخلايا والعضلات. في الواقع ، إنها تشكل جزءًا كبيرًا من بنية خلايا أجسامنا. يحتوي البقان على مادة أمينية أكالة تُعرف باسم L-arginine ، وهي ضرورية للحفاظ على صحة العضلات. يؤمن هذا المؤمن الأميني بأكسيد النيتريك ، وهو مركب يتسبب في تمدد الأوردة. هذا يحسن تدفق الدم إلى العضلات المختلفة ويقلل من خطر التمزق.
أوميغا 3 الدهون غير المشبعة
يتكون البقان من دهون أوميغا 3 غير المشبعة اللازمة للحفاظ على صحة القلب. يخفف التهيج ويساعد في تحويل الدهون إلى طاقة. في الحقيقة ، يُنظر إلى البقان على أنه البديل النباتي رقم 1 لزيوت السمك ، حيث يمكن أن يحتوي على نفس الكمية من الدهون غير المشبعة. يقال أيضًا أن أحماض أوميغا 3 تعمل على تحسين أداء التمارين. سترغب بالفعل في التدرب لساعات أطول.
المكملات
البقان وفير في المكملات الغذائية المختلفة بما في ذلك المغذيات ب والزنك. هذه الإرشادات في الحفاظ على إطار العمل غير القابل للتأثر سليمًا. يمكنك السقوط بشكل أقل تكرارًا وأداء أفضل.
• لوز
اللوز هو أفضل المكسرات اللاحقة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. فهي مغذية إلى حد كبير مثل البقان ، إن لم يكن أكثر.
هذا هو الشيء الذي يجعل اللوز مفيدًا لجسمك.
الكالسيوم
يحتوي اللوز على نسبة عالية من الكالسيوم الضروري للحفاظ على العظام الصلبة. فقط عن طريق تناول وجبة خفيفة من حبتين من اللوز ، سترغب بالفعل في بناء محتوى الكالسيوم في عظامك ومنعها من السحب من نظام الدورة الدموية.
الأساسية
محتوى الألياف في اللوز مرتفع جدًا ، مما يجعله مثاليًا للمنافسين. لا يعالج الجسم الألياف ويخدعها في محاولة لمعالجتها. هذا يجعل الجسم ينشط عملية الهضم ويساعد في تحسين الاستيعاب.
بروتين
يحتوي اللوز على الكثير من البروتينات التي يمكن أن تضيف إلى متطلباتك اليومية. سحق الزوجين عندما اجتماع التمرين الخاص بك يمكن أن يتركك متحمسًا ويساعد عضلاتك على التعافي.
المغنيسيوم
المغنيسيوم جزء مهم من الجسم ويحتاجه المنافسون بشكل خاص للحفاظ على صحتهم. يساعد في رفع مستوى وصول هرمون التستوستيرون والتحكم في الكورتيزول وفقًا لذلك ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء.
يمكن إضافة الجوزين واللوز إلى العصائر أو تحميصها ورشها على حصص من الخضروات المختلطة.
الجزء الخامس: البطاطا الحلوة
الطعام النباتي الفائق التالي لإضافته إلى نظام الأكل الخاص بك هو اليام. هذا هو السبب الذي يجعلك تجعله جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي اليومي.
طاقة
يزودك اليامز بكميات كبيرة من الطاقة. بغض النظر عن اللعبة التي تلعبها ، فأنت على يقين من مواجهة تباين محدد في مستويات الطاقة لديك من خلال استخدام اليام. ستكون الطاقة ثابتة وتستمر طوال اليوم.
المغذيات أ
البطاطا مليئة بالمغذيات An وبالفعل ، يمكنها تلبية 100 ٪ من متطلباتك اليومية. Nutrient An هو عامل أساسي للوقاية من السرطان ومن المتوقع أن يدعم إطار عمل المناعة لديك. إنه يفحص التلوث ويبقيك ثابتًا من الخلف إلى الأمام.
التفاقم
يام السيطرة على تفاقم بشكل عام. يواجه المنافسون خطر التعرض لتهيج العضلات. الطريقة المثلى لإدارة ذلك هي من خلال استخدام اليام. بالإضافة إلى أنها تتحكم في التهيج تساعد في تقليل الجروح غير الملامسة.
ملف نسبة السكر في الدم
الأصناف الغذائية عالية نسبة السكر في الدم هي تلك التي ترفع مستويات الجلوكوز في جسمك. على الرغم من أن هذا قد يبدو مثالياً لمنافس ، فمن الضروري الابتعاد عن مصادر الطعام هذه مهما كان متوقعًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى تقدم مرض السكري من النوع الثاني. ينتهي اليامز بفحص وصول السكريات والتحكم في مستويات الأنسولين في نظام الدورة الدموية.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون البطاطا الحلوة من مجموعة من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يتم معالجتها بسهولة من قبل الجسم. هذا يجعله طعامًا مثاليًا لتناوله بعد التمرين ، حيث سيستمر الجسم في استهلاك الدهون. يساعد أيضًا في إعادة جزء من الطاقة المفقودة ، بهدف أن يكون لديك متبقٍ كافٍ لإكمال المهام الزائدة.
المغنيسيوم والبوتاسيوم
يحتوي اليام على المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلاهما يساعد في التحكم في نوبات العضلات. كما أنها تساعد في السيطرة على المشاكل وتحسين عمل العضلات. ستتعافى أي عضلات مصابة بشكل أسرع على طول هذه الخطوط لترقية محرك العرض الخاص بك.
